Dành cho công chúng

Phòng ngừa loãng xương là quá trình kéo dài suốt đời. Có vài yếu tố bạn cần cân nhắc để đạt được khối lượng xương đỉnh và giảm thiểu tối đa mất xương khi bạn già. Việc quan tâm đến tất cả các yếu tố đó là cách tốt nhất để tối ưu hóa sức khỏe xương trong suốt cuộc đời.

Calxi

Việc cung cấp thiếu canxi trong suốt cuộc đời được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc mắc bệnh loãng xương. Nhiều nghiên cứu đã công bố rằng việc thu nạp ít calci thường phối hợp với khối lượng xương thấp, dễ mất xương và tỷ lệ cao gãy xương. Những cuộc khảo sát toàn quốc lượng calci thu nhận của nhiều cá thể đang dưới mức trung bình so với mức khuyến cáo cho sức khỏe xương tối ưu. Những cá nhân tiêu thụ lượng vừa đủ calci và vitamin D trong suốt cuộc đời thì có nhiều khả năng đạt được khối lượng bộ xương tối ưu lúc trẻ và ít nguy cơ mất xương khi về già.

Calci cần thay đổi trong suốt cuộc đời (xem phần “lượng thu nạp Calci và Vitamin D khuyến nghị” ở trang 28). Nhu cầu calci cho cơ thể nhìu hơn trong suốt độ tuổi trẻ em, thanh thiếu niên (do bộ xương lúc đó phát triển rất nhanh) và phụ nữ trong thời kì mang thai và cho con bú. Phụ nữ mãn kinh và người lớn tuổi cũng cần nhiều lượng calci hơn. Nhu cầu tăng calci ở người lớn tuổi có thể liên quan đến việc thiếu hụt Vitamin D do giảm hấp thu calci ở ruột. Tương tự, tuổi bạn càng lớn thì hiệu quả hấp thu calci và các chất dinh dưỡng khác càng giảm. Người lớn tuổi càng có khả năng mắc các bệnh mạn tính và sử dụng thuốc ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thu calci. Việc cung cấp Calci và vitamin D có khả năng làm giảm mất xương và nguy cơ gãy xương hông. Thông tin về việc làm thế nào để đảm bảo lượng calci thu nạp vừa đủ được cung cấp trong phần “Điều trị loãng xương” trang 12. Thông tin chi tiết cũng có trong 1 vài danh sách các tổ chức có trong phần cuối của ấn bản này.

Thanh thiếu niên là giai đoạn quyết định nhất trong việc xây dựng khối lượng xương nhằm giúp phòng ngừa loãng xương khi về già. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong số trẻ em từ 9 đến 19 tuổi ở Hoa Kì rất ít trẻ đạt mức calci khuyến nghị. Vì thế, điều này rất quan trọng đối với ba mẹ, người chăm sóc và dưỡng nhi cần phải nói cho trẻ em và thiếu niên về việc phát triển thói quen tốt cho sức khỏe xương, bao gồm cả việc ăn nhìu thức ăn giàu calci và tập thể dục thường xuyên.

Thông tin chi tiết thêm về vấn đề này có trong ấn bản của NIH “Trẻ em và xương của trẻ em” (xem phần “thông tin chi tiết” trang 34 để biết thêm chi tiết).

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ calci và sức khỏe xương. Vitamin D được tạo ra ở da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc được hấp thu qua chế độ ăn, cách thức tạo ra đã được miêu tả trong phần điều trị loãng xương. Mặc dù nhiều người có khả năng hấp thu vitamin D một cách tự nhiên, nhưng sản phẩm Vitamin D giảm dần khi về già, đối với người ít ra khỏi nhà, không nhận đủ ánh sáng hoặc với 1 số người mắc các bệnh thần kinh mãn tính hoặc bệnh dạ dày tá tràng. Những cá thể trên hoặc 1 số người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cần được cung cấp vitamin D. Nhu cầu khuyến cáo vitamin D hàng ngày là 400 đơn vị quốc tế (UI) đối với trẻ sơ sinh, 600 UI với trẻ em và người lớn đến 70 tuổi, người trên 70 tuổi cần 800 UI.

Nguồn cung cấp Canxi

-      Đậu phụ (tăng cường Canxi)

-      Đậu nành(tăng cường Canxi)

-      Các loại rau củ quả có màu xanh. Ví dụ: bông cải, cải Bruxen, cải bẹ xanh, cải xoăn,…)

-      Cải thảo hay cải thìa

-      Đậu và các cây họ đậu

-      Bánh Tortilla

-      Cá mòi/cá hồi ăn luôn xương

-      Tôm

-      Nước cam(tăng cường Canxi)

-      Pizza

-      Bánh mì

-      Quả hạch/quả hạnh nhân

Sản phẩm làm từ sữa (phô mai, yaourt,…)

Lượng Canxi và vitamin D cần thiết: (Nguồn: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, 2010)